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　　一直有傳言說，“人一生吃飯的量有定數(shù)，誰先吃完誰先走”，是真的嗎?難道每天少吃一點，真的能活得更久?越來越多的研究證實：少吃一點的確更健康、更長壽。

　　少吃一點的確更健康長壽、頭腦好

　　2024年1月，發(fā)表在《自然·遺傳學》期刊上的一項研究從細胞學機制層面找到了飲食限制能延長壽命和保護大腦的關鍵一環(huán)——mtd/OXR1基因。具體來說，在飲食限制的條件下，mtd/OXR1可以維持逆轉錄酶，從而保護神經(jīng)健康和延緩大腦衰老。①

　　研究者還強調了另一個觀點：“飲食會影響人體內所有的過程”。所以，只要你努力堅持健康飲食方式，身體是不會“辜負”你的，而且這種影響會比你想象得更大。

　　總結來說，少吃一點的確更健康、更長壽、頭腦好。

　　雖然吃得少，但要吃得健康！

　　有人認為，既然提倡要少吃一點，那就馬馬虎虎隨便吃點東西行了，還節(jié)省時間，其實這樣就大錯特錯了!因為有研究發(fā)現(xiàn)，較高的飲食質量，與較少腰圍增加、較低的脂肪以及較好的肌肉質量有關。

　　2023年12月，研究人員在《惡病質少肌癥與肌肉雜志》發(fā)表的研究結果表明，較高的飲食質量與較少的體重增加、腰圍增加、較低的內臟脂肪組織、皮下脂肪組織和骨骼肌內脂肪以及較好的肌肉質量有關。年輕時吃得健康，或助中晚年保持好體型。②

　　如此看來，吃得好，也是一種提高身體健康的好辦法!

　　綜上，結論已經(jīng)很明顯了：“少吃一點、吃得健康一點”，更有益健康!

　　推薦9個健康飲食方法

　　既要“吃少一點”，也要“吃好一點”保證營養(yǎng)。推薦以下9個健康飲食方法，照著吃沒錯!

　　1. 三餐能量有比例

　　推薦按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。一頓豐富的早餐很重要，早餐應該占全天熱量的30%。③

　　2. 參考江南飲食模式

　　(1)增加粗糧，減少精米精面;

　　(2)推薦植物油，低溫烹飪;

　　(3)增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品;

　　(4)蔬菜多多益善，保證適量水果;

　　(5)推薦適量堅果、奶類;

　　(6)強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。④

　　3. 食材多吃天然的

　　熱量和熱量是不一樣的，比如同樣熱量的牛奶和碳酸飲料，碳酸飲料里空有熱量，卻只含有極少甚至不含有對健康有益的維生素、礦物質等營養(yǎng)物質。⑤

　　4. 主食選熱量低的

　　平常主食中三分之一可以換成全谷物、粗雜糧。天然的全谷雜糧、淀粉豆類、薯類，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，熱量相對較低。而且它們往往也含有膳食纖維、B族維生素等。⑤

　　5. 肉類選脂肪少的

　　肉類可以多選擇一些脂肪少的。《中國居民膳食指南2016》指出，畜肉的脂肪含量較高，以豬肉為最高，其次是羊肉、牛肉。魚肉的脂肪含量低。⑥

　　6. 每天一斤蔬菜、半斤水果

　　每天要最少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。就拿蔬菜來說，水分大、熱量低，比如冬瓜、黃瓜、生菜等。它們還含有豐富的維生素、礦物質。⑤

　　7. 進餐可以先素后葷

　　有肉有菜的情況下，先吃蔬菜，主食盡量多選一些粗糧雜豆，在胃部會占據(jù)一定的空間，這些食物的熱量低但是飽腹感卻很強。

　　8. 吃飯換成小碗

　　用餐時，用小碗進食可在減少食量的同時吃得舒心。用高細杯取代矮寬杯喝飲品，也能幫助減少熱量攝入。

　　9. 細嚼慢咽很重要

　　“細嚼慢咽”是對健康最有益的嚼法，每口飯嚼20多次有點夸張，但是你可以每口提醒自己多嚼5次。

本文綜合自：

①Wilson, K.A., Bar, S., Dammer, E.B. et al. OXR1 maintains the retromer to delay brain aging under dietary restriction. Nat Commun 15, 467 (2024). https://doi.org/10.1038/s41467-023-44343-3

②Diet quality is associated with adipose tissue and muscle mass: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) study.doi: 10.1002/jcsm.13399

③2019-05-18羊城晚報《鐘南山的早餐食譜公開了！快來圍觀》

④2020-06-02健康時報《院士點贊“江南飲食”到底有啥好？》

⑤2019-03-19 健康時報《挑出低熱量食物》

⑥中國營養(yǎng)學會《中國居民膳食指南2016》