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葡萄、獼猴桃、草莓、藍莓……這些水果都有一個統一的名字“漿果”，日常一個一個拿著吃很方便，口感柔軟多汁，很受大家喜愛。不過，你可能不知道的是，它們還是有名的“養生水果”，日常多吃一些對身體的益處可真不少!
多吃“漿果”，大腦更年輕！
7月10日，上海交通大學研究人員發表在《營養學前沿》的一項研究顯示，多吃漿果，特別是每日100~200克葡萄有助于保護國人的認知功能。①
結果發現，在客觀認知未受損組中，與不喜歡吃漿果的人相比，喜歡吃漿果的人發生認知障礙風險的降低46%。
在客觀認知未受損組中，與每日攝入葡萄小于100克相比，每天攝入葡萄100~200克的人認知受損風險降低39%。
研究指出，漿果中包含多酚、類黃酮等健康化合物，可以產生多種健康益處，如減少炎癥和氧化應激、增強代謝功能、改善血管功能和增強神經信號傳導等。葡萄中也含有多酚、白藜蘆醇化合物，通過抗氧化、抗炎、免疫調節和調節腸道菌群等不同機制具有多種促進健康的作用。
多吃“漿果”，還有這些好處！
除了有利于改善大腦的認知功能，多吃漿果還有這些好處!
1. 減少身體炎癥
注冊營養師呂蒙2023年在中國營養學會官方微信公眾號刊文表示，桃果、漿果等水果中富含有花青素、酚類物質、黃酮類物質，它們都是天然的抗氧化劑，有助于清除人體新陳代謝過程中產生的自由基、減低體內慢性炎癥，預防疾病。②
2. 降低患癌風險
中國醫學科學院腫瘤醫院內科治療中心主任醫師馬飛2020年在其醫院微信公眾號刊文表示，日常生活中很多常見食物，日常多吃有預防乳腺癌的積極作用。例如，野生藍莓、黑莓、草莓等這些漿果有著很高的抗氧化能力，漿果中的花青素等化合物可以干擾癌細胞信號，促使癌細胞凋亡。③
3. 幫助控制血壓
北京大學人民醫院心血管內科主任醫師劉健2024年在個人微信公眾號刊文表示，漿果類水果，比如草莓、藍莓、蔓越莓等，這類水果富含花青素，可以幫助控制血壓，改善血管功能。④
4. 延緩器官衰老
注冊營養師谷傳玲2024年在科學辟謠微信公眾號刊文指出，食物是各種抗氧化成分的最好來源，特別是漿果富含維生素 C、類黃酮、單寧酸、白藜蘆醇、酚酸和木脂素等多種抗氧化成分，是極好的抗氧化劑來源，可以延緩皮膚和其他各器官衰老。⑤
5. 骨骼更加強壯
北京大學關節病研究所柯巖2018年刊文指出，研究表明櫻桃中含有的花青素具有抗炎作用，可以有效降低痛風發作的頻率。而其他紅色和紫色漿果比如草莓，覆盆子，藍莓和黑莓也可以找到花青素而具有類似的效果。⑥
各種“漿果”，尤其推薦這幾種！
1. 草莓——優質補水幫手
清華大學第一附屬醫院原營養科主任王玉梅曾在接受健康時報采訪時表示，草莓最大的特點是水分含量比較高，從《中國食物成分表(第2版)》來看，在已列的所有漿果類水果中，只有草莓的水分含量超過了90%，達到91.3%。而且，草莓的熱量很低，維生素C的含量是葡萄的1.88倍，是減肥女性的不錯選擇。⑦
2. 蔓越莓——抗氧化能手
生蔓越莓有一個特點是抗氧化，蔓越莓中含有豐富的原花青素和花青苷以及黃酮醇等，這些物質都具有一定的抗氧化作用。
天津中醫藥大學第一附屬醫院營養科主任李艷玲曾在接受健康時報采訪時表示，一般來說，顏色越偏深紅色，其中花青苷的含量也越高。⑦
3. 藍莓——花青素典型代表
藍莓最大的特點是花青素含量高，哈爾濱醫科大學附屬第一醫院營養科主任閆雅更曾在接受健康時報采訪時說，花青素是很好的抗氧化生物活性劑，具有抗癌等功效。⑦
成熟又新鮮的藍莓顏色深藍，果實飽滿，表面還覆蓋著一層白色的“果粉”，如果藍莓顏色發紅說明沒熟，如果捏著軟或者“果粉”已經掉了，有點油光锃亮的感覺，那就是不新鮮了。
4. 葡萄——花青素典型代表
注冊營養師谷傳玲2021年在個人微信公眾號刊文介紹，葡萄的果肉富含花青素，皮和籽富含原花青素。跟紅色葡萄相比，深紫色的葡萄夏黑、戶太八號和黑提，葡萄皮和果肉中花青素含量都更高。⑧
5. 獼猴桃——維生素C含量高
谷傳玲表示，在各類漿果中獼猴桃的維生素C含量第一，曾有檢測結果顯示，國產紅色和進口黃色獼猴桃補維生素C的能力顯著高于綠色獼猴桃。同時，獼猴桃的膳食纖維含量也不錯，這主要是因為它的膳食纖維以可溶性為主，而不是容易讓嘴巴察覺到渣渣的不溶性膳食纖維。⑧
6. 無花果——含多種營養素
谷傳玲指出，除了常規營養素，無花果還含有具有抗氧化作用的酚類化合物、類黃酮化合物和多糖。不過，無花果很不耐儲，常溫下放2-3天就軟化了，還會失水、裂紋、褐變，然后就不好吃了，再放就會爛掉。⑧
本文綜合自：
①Study on the relationship between berry，grape，red wine consumption and cognitive impairment in middle-aged and elderly people in China. Frontiers in Nutrition.
②2023-07-28中國好營養《夏季食養攻略|水果的營養和熱量，你真的了解嗎？》
③2020-12-21中國醫學科學院腫瘤醫院《預防乳腺癌的五佳食品》
④2024-01-04劉健醫生說心臟《食物是良藥？怎么說？｜有聲版》
⑤2024-04-23科學辟謠《服用抗氧化劑就能老得慢？這9類食物才是“抗老”成分最佳來源！》
⑥2018-05-17經緯在線骨科大夫《關節炎患者多吃這些食物有好處》
⑦2018-03-16健康時報《初春莓果來報道！》
⑧2021-06-17營養師谷傳玲《常吃的6種漿果，哪個最補Vc？哪個最補花青素？》
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