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生活中不少人關于“吃肉”有著不少困惑，總聽人家說“豬肉的脂肪太多不健康”“雞肉養殖時間太短也不好”……其實這些說法都并不正確，糾結吃豬肉還是吃雞肉，最大的區別是“紅肉”與“白肉”的區別!
紅肉主要指牛肉、羊肉、豬肉等，以及培根、香腸等加工紅肉;白肉主要指雞肉、鴨肉、魚肉、蝦等。日前一項最新的研究發現：這種肉多吃一口，或都增加糖尿病風險！
這種肉多吃一口， 或都增加糖尿病風險！
2024年8月，哈佛大學研究人員在《自然代謝》(NatureMetabolism)期刊上發表的一項研究發現：膳食中血紅素鐵攝入量較高的人，2型糖尿病風險增加26%，尤其是紅肉（豬肉、牛肉、羊肉），血紅素鐵占紅肉相關2型糖尿病風險的65.6%。①
研究共納入超過20萬名參與者的健康數據，在長達36年的隨訪期間，共發現20705例糖尿病患者。于是研究分析發現血紅素鐵攝入量較高與代謝、糖尿病標志物狀況不佳有關。
研究發現，血紅素鐵攝入量與糖尿病風險大致呈線性關聯，每天每增加1毫克，糖尿病風險增加28%。換句話說，紅肉攝入量越多，血紅素鐵攝入量就越多，尤其是未加工紅肉，因此患上糖尿病的風險也就越高！
多項研究發現： 紅肉吃太多對健康確實不利
很多人看到這里會疑惑“豬牛羊肉我吃了一輩子，是不是研究有問題？”其實以往已經有多項研究發現，紅肉吃太多對健康確實不利!
2023年《美國臨床營養學雜志》發表的一研究也發現：大量食用紅肉，會增加患2型糖尿病的風險。與食用最少的人相比：
每天2份紅肉（170克豬牛羊肉），與2型糖尿病風險增加62%相關；
每天多吃一份加工紅肉（28克培根或45克香腸），糖尿病風險增加46%；
每天多吃一份未經加工紅肉（85克豬牛羊肉），糖尿病風險增加24%。
研究還發現，用堅果和豆類（植物蛋白質）來代替一份紅肉，患2型糖尿病的風險會降低30%，而利用牛奶等乳制品來代替一份紅肉則會使患2型糖尿病的風險降低22%。②
2023年香港大學李嘉誠醫學院的研究人員在《歐洲心臟雜志》上發表的一研究也發現：大量吃加工紅肉、未加工紅肉，會增加患心血管疾病、糖尿病的風險。具體來說：
每天多吃50克加工紅肉，患心血管疾病風險增加26%，患糖尿病風險增加44%。
每天多吃100克未加工紅肉，患心血管疾病風險增加11%，患糖尿病風險增加27%。③
由此可見，紅肉吃得太多，確實會對健康帶來一些影響。因此很多營養專家也建議，適當多吃一些白肉，用白肉代替掉部分日常的紅肉攝入量。
健康吃肉記住這3個重點
那紅肉吃得太多對健康不好，那不吃紅肉，只吃白肉行不行??四川大學華西廣安醫院臨床營養科臨床營養師蔣文靜2024年在華西醫生刊文表示，不吃紅肉也不行，這樣容易導致身體鐵元素不足，進而導致疲勞乏力、頭暈、心悸及缺鐵性貧血等。④
因此，想要健康吃肉，記住這3個重點：
一、適量吃肉，別吃太多
任何食物吃太多，對健康都不利，肉也是一樣。無論是紅肉還是白肉，過量攝入都可能對身體造成不良影響。根據《中國居民膳食指南(2022)》的建議：
· 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120-200克；
· 每周最好吃魚2次或300-500克，蛋類300-350克，畜禽肉300-500克；
· 少吃加工肉制品；
· 優先選擇魚肉，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
二、用白肉代替部分紅肉
對于想控制紅肉攝入量的人，以及有高血脂、糖尿病、心血管疾病的人群，可以適當用白肉代替部分紅肉，比如之前一頓飯平均吃2兩豬肉或牛肉，可以嘗試加一點魚肉、蝦肉、雞肉等。這樣吃一兩紅肉，吃一兩白肉，用部分白肉代替了之前的紅肉。當然也可以今天吃豬肉、牛肉，明天就換成魚肉、蝦肉吃，這樣吃蛋白質攝入的種類也更豐富。
三、蔬菜搭配肉類一起吃
而對于日常生活中經常吃的豬牛羊肉，營養師崔文杰2021年在健康時報刊文中建議，每種肉都有一個最佳搭配，在烹飪時可以選擇不同的搭配。⑤
1. 豬肉配白菜——幫助豬肉中膽固醇排出
豬肉和白菜搭配做餡一直被視為經典搭配，大白菜清淡可口，滋味鮮美，和肥瘦相間的豬肉一起搭配，不但口感好，還能增進人的食欲。此外，白菜中的膳食纖維可以幫助豬肉中的膽固醇從體內排出，從而減少飽和脂肪酸對人體的傷害。
2. 牛肉配番茄——讓牛肉中的鐵更好吸收
牛肉中鐵含量尤其豐富，遇到富含番茄紅素和維生素C的番茄后，牛肉中的鐵能夠更好地被人體吸收。可做西紅柿牛肉湯，牛肉切塊后涼水下鍋，水開后焯1分鐘左右，西紅柿燙一下去掉皮，然后切小丁熬湯，這樣做出來的西紅柿牛肉湯更好喝。
3. 羊肉配白蘿卜——防止上火減少羊膻味
從中醫角度來說，白蘿卜性寒涼，能潤燥清火，而羊肉比較溫熱，因此兩者在寒熱方面比較平衡。從營養上來說，吃蘿卜可以補充鉀和膳食纖維;從口味上來講，兩者搭配既能減少蘿卜的辣味，也能減少羊肉的膻味;從消化角度來說，加了蘿卜，可以減少吃羊肉后的油膩感。
4. 雞肉配蘑菇——相互提鮮能讓味道更好
小雞燉蘑菇是一道東北名菜，其營養豐富，味道鮮美。這是因為蘑菇中含有豐富的鳥苷酸鹽，雞肉含有豐富的肌苷酸鹽，在熬制過程中，它們都會釋放出游離的谷氨酸鈉，產生協同作用，從而使鮮味大大增加。
5. 魚肉配豆腐——取長補短提高營養價值
豆腐中的蛋氨酸含量較少，而魚肉中這種氨基酸含量豐富;魚肉苯丙氨酸含量比較少，而在豆腐中含量較高。因此，這兩者混合食用，可取長補短，提高營養價值。更重要的是，豆腐含鈣多，而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收，使其補鈣效果更佳。
本文綜合自：
①Wang F, Glenn AJ, Tessier AJ, et al. Integration of epidemiological and blood biomarker analysis links haem iron intake to increased type 2 diabetes risk. Nat Metab. Published online August 13, 2024. doi:10.1038/s42255-024-01109-5
②Xiao Gu,Jean-Philippe Drouin-Chartier,Frank M. Sacks, et al. Red meat intake and risk of type 2 diabetes in a prospective cohort study of US females and males, American Journal of Clinical Nutrition (2023). DOI: 10.1016/j.ajcnut.2023.08.021
③Shi W, Huang X, Schooling C M, et al. Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis[J]. European Heart Journal, 2023: ehad336.
④2024-04-07華西醫生《豬肉吃多了不好？紅肉和白肉哪個更健康？華西醫生：吃肉記住這3點！》
⑤2021-12-31 健康時報《每種肉都有最佳搭檔》
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