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春節臨近，不少家庭都開始在籌備年貨了，其中，堅果總是不會“缺席”，它是待客和送禮的好選擇。
對于堅果，你持怎樣的態度?有人認為它是“健康佳品”，也有人說它是“熱量炸彈”。
事實上，它雖然熱量較高，但適量吃對健康很有益!
堅果富含哪些營養?怎樣吃堅果才能更健康?吃堅果“好”在哪?如果要選一種“媽媽放心牌”零食，堅果一定會包含在內。
那么，堅果到底“好”在哪?
營養上
大多數堅果都富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養。
對身體的益處
常吃堅果能幫我們抗氧化抗炎、有助于控血壓、維持血糖平穩、預防心血管疾病等。
堅果是兒童青少年的優質零食
兒童青少年學習任務重、身體活動量大，又處于生長發育關鍵期，通常需要額外加餐以補充三餐能量的不足?！吨袊鴮W齡兒童膳食指南(2022)》推薦6-10歲的學齡兒童每周攝入堅果為50克，11-17歲的學齡兒童每周堅果攝入量增加至50-70克。
堅果是辦公室人群的“不長肉”日常營養補給
吃零食是一種工作之余的放松方式，堅果就是一種優選小零食。相較于糖、脂肪含量高的餅干等超加工食物，堅果是天然食物，營養成分豐富，如果有攝入零食習慣，顯然堅果更勝一籌。
堅果能保護老年人的心腦健康
堅果含有豐富的維生素E、植物多酚、植物甾醇、不飽和脂肪酸和膳食纖維等具有抗氧化、抗炎、改善血脂、血壓和血糖的組分，對心臟健康具有很好的作用。
臨床試驗發現，多吃堅果能夠降低低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯的水平，從而降低心血管疾病的發生風險。此外，還能夠預防老年人認知能力的下降。
不同堅果營養含量比拼
既然堅果含營養豐富，那么如何根據補充營養的需要來選擇堅果呢?
《科普中國》一篇文章分析了22種堅果，對比了它們的多種營養，最后給大家推薦11種最值得吃的堅果——熟腰果、亞麻籽、奇亞籽、巴旦木、松子、榛子、山核桃、黑芝麻、原味杏仁、開心果和巴西果。
文中還對比了每種堅果的單項營養，選出了每個單項的最佳，供大家參考：
“蛋白質含量”第一名：南瓜子仁
“膳食纖維含量”第一名：奇亞籽
“維生素E含量”第一名：葵花籽仁
“鉀含量”第一名：榛子(干)
“鎂含量”第一名：熟腰果
“鋅含量”第一名：生松子
“鈣含量”第一名：黑芝麻
“硒含量”第一名：巴西果
“油酸含量”第一名：山核桃(熟)
“omega-3脂肪酸含量”第一名：亞麻籽
從中醫角度來看，幾種常見的堅果也各有優缺點：
核桃
核桃性溫，味甘，歸腎、肺、大腸經，有補腎固精、溫肺定喘、潤腸通便的作用。適宜腎陽不足者食用，常見腰膝酸軟，久咳喘促，頭暈頭痛，疲倦乏力，白發脫發，大便干燥，小便清長者。
核桃雖好，但其性也偏溫，無論是生食還是炒制之后，溫燥之性都相對較強，多食易上火。
板栗
中醫認為，栗子性平、味甘，入脾、胃、腎三經，具有健脾養胃、補腎強筋等功效。適宜脾腎兩虛之人食用，常見食欲不振，神疲乏力，腰膝酸軟，頭暈耳鳴，大便溏瀉，小便清長。
但是，平時脾胃運化功能差，容易腹脹、反酸、燒心的人要少吃板栗。
腰果
中醫學認為，腰果性平，味甘，可治心煩、口渴等。
腰果不適合膽功能嚴重不良者、腸炎、腹瀉患者和痰多患者食用，怕胖的朋友也不要貪食。此外，腰果內的某些成分容易引起過敏反應，對腰果過敏的人最好不要吃腰果(包括含有腰果成分的食品)。
巴旦木
中醫認為，巴旦木性涼，味甘，具有潤肺、增津液的作用，并且能補肺潤燥、化痰止咳。
巴旦木并非適合所有人食用，除了對它過敏的人不宜食用外，那些經常拉肚子或者有慢性腹瀉的人，或者說受風寒之后咳嗽、痰多色白時，就不太適合食用巴旦木。因為巴旦木可能會加劇腹瀉，而且不利于排痰化痰。
松子
松子性溫，味甘，能潤肺化痰、滑腸通便。
松子不僅可以當零食一樣吃，也可以同大米、小米等熬粥喝，也還可以用于拌涼菜。但脾虛大便溏者不宜多食。
吃堅果，怎樣才叫“適量”?
堅果的脂肪和熱量很高，是很多人不愿意吃堅果的一大原因。
但是，別看堅果脂肪含量高得“嚇人”，它以不飽和脂肪酸為主(這是一種“好脂肪”)，約占80%，主要是油酸和棕櫚油酸等，具有降低血糖和血膽固醇、調節血脂和保護心臟的作用。
不過，凡事都講究適量，堅果也務必別吃太多。
根據《中國居民膳食指南(2022)》，建議成年人每天攝入大豆以及堅果類25-35克，也就是推薦平均每天吃10克左右。
10克有多少?以下任一供參考：
帶殼葵花瓜子，20-25克(約一把半);
花生，15-20克(7-9粒);
巴旦木，8-10顆;
腰果，7-9顆;
核桃，2-3個;
板栗，4-5個;
夏威夷果，3-4個;
松子，40粒左右;
杏仁，8-9個;
開心果，8-9粒。
如果不小心吃多了怎么辦?那我們就要減少每日食物總攝入量，并控制油的用量。
特別提醒
很多袋裝堅果里面不僅有堅果，還有大量水果干(葡萄干等)，含糖量和熱量都非常高，吃的時候更需要注意適量原則，對于高血脂、糖尿病患者來說尤其要減量!
如何選擇堅果更加健康?
堅果的營養價值高，但在挑選時要注意，以下這幾種堅果，不要買!
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比如鹽焗核桃、炭燒腰果、奶油味夏威夷果等等。
雖然口味好，但是特殊口味的調制離不開各種糖、鹽、油、香精等調料，而一些添加劑的加入，很容易把堅果類食品高鉀、高鎂、低鈉的優點給消除掉，增加三高、肥胖的風險。
最好是選擇沒有經過太多加工、不含添加劑的堅果。
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堅果中含有大量脂肪、蛋白質、碳水化合物。像花生、瓜子等被高溫炒焦時，原本對身體有益的營養素，部分會轉化為致癌的苯并芘、雜環胺、丙烯酰胺等物質。
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儲存不當或者長時間存放，會使堅果中的不飽和脂肪酸發生酸敗，出現苦味。如果嘗到堅果有苦味，一定要記得吐掉!
如果是霉變的堅果，容易產生黃曲霉毒素，屬于1類致癌物。袋裝的堅果，開封后一定要注意防潮。霉變的堅果，禁止食用!
吃堅果的注意事項：
①防止異物卡喉
3歲前，可以吧堅果磨碎了添加到輔食中或者制成泥糊漿吃;3歲以后，再給孩子整顆堅果吃，而且要在家長的看護下。
?、诔詧怨麜r不要打鬧說笑，不建議在跑跳運動時吃堅果。
?、垡⒁鈧€人體質，對堅果過敏的人群建議不要吃堅果。
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