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我們會越來越長壽，這是真的。
2019年，我國居民的預期壽命為77.7歲。
而根據大模型預測，到2035年，中國人的預期壽命將達到81.3歲。
找到長壽的秘訣，是每個人都津津樂道的話題。
這也是為何類似“百歲老人長壽的秘訣竟是這個”的新聞，如此博人眼球。
那么，到底如何才能活得更久，更有質量呢?
這項最新的研究，給出了這5個長壽“秘訣”。
世界衛生組織的統計報告顯示，生活方式對健康與壽命起著主要的影響，60%的慢性病與不健康的生活有關。
不久前，北京大學的研究團隊在《自然》雜志發表了一項研究，全面分析了5個健康生活方式對中國人壽命的影響。
咱先直接上答案。
遵循了這5種健康生活習慣，包括從不吸煙或主動戒煙、不過度飲酒、積極運動、健康飲食和保持健康的體脂水平，可以使男性的健康預期壽命增長6.3年，女性則增長4.2年。
具體來說，研究中是這樣定義5種健康生活習慣：
1. 不吸煙：從不吸煙或不是因病戒煙
2. 不過度飲酒：不飲酒或者輕度飲酒，男性<30克酒精/天，女性<15克酒精/天
3. 積極運動：在特定年齡和性別組中，運動水平超過平均水平
4. 5種健康飲食習慣至少做到4點：每天吃新鮮蔬菜、新鮮水果、一周吃紅肉少于7天、吃豆類≥4天、吃魚≥1天
5. 健康的體脂：身體質量指數(BMI)為18.5～27.9，男性腰圍<90cm，女性腰圍<85cm
研究包含了45萬中國成年人，以擁有的健康生活習慣的數量來評分，從0分到5分，分數越高，生活習慣越健康。
在這45萬成年人中，擁有3個、4個、5個健康生活習慣的人比例分別為68.6%、28.2%和 2.0%。
其中，年輕女性和受過良好教育的人遵循著更好的健康生活習慣。
(也就是說，如果你能做到5點，就打敗了98%的人了!)
研究顯示，這5個健康生活習慣，每個都可以降低三大類慢性疾病的發病風險，包括心血管疾病(如冠心病、腦卒中、腦出血、高血壓、高血脂等)、癌癥和慢性呼吸道疾病(如慢性阻塞性肺病、慢性支氣管炎、肺纖維化、哮喘等)。
其中，擁有健康的體脂可以降低更多的疾病發病風險。
而與擁有0～1個健康生活習慣的相比，5個健康生活習慣全占的人，在40歲時，男性的健康預期壽命可以延長6.3年，女性則可以延長4.2年。
健康預期壽命，簡單來說，指的是預計能夠以相對健康的狀態生活的時長。這個指標不僅考慮到了壽命的延長，還衡量了生命的質量。
用通俗的話來說，一個40歲的男性，如果他只有0～1個健康生活習慣，他的健康預期壽命可能為24年，也就是他可能直到64歲都沒得任何影響生活質量的疾病。
而如果他同時擁有5個健康生活習慣，那么他可能直到70.3歲時都能保持相對健康的狀態。
建議你從今天開始，和典哥一起養成“長壽”的生活習慣。
不妨認真看下以下這些建議。
1. 慧吃
中國營養學會曾明確指出，我國居民存在飲食不平衡、高油高鹽、超重肥胖等問題，也是慢性病發生的主要危險因素[5]。
吃得過多或過少，都對健康和長壽有影響。
《中國居民膳食指南》(2022)中推薦：
(1)食物多樣，合理搭配
?每天的飲食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等食物;
?每天攝取至少12種以上食物，每周25種以上。
(2)多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
?餐餐有蔬菜，每天至少300~500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2;
?每天食用新鮮水果200~350克，果汁不能代替鮮果;
?每天吃奶制品相當于液態奶300～500克;經常吃豆制品;適量吃堅果。
(3)適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
?每周吃魚280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克，平均每天攝入總量120~200克;
?優先選擇魚蝦和禽類，減少紅肉的攝入;
?吃雞蛋不棄蛋黃;
?少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。
(4)少鹽少油，控糖限酒
?成人每天食鹽攝入不超過5克，每天攝入烹調油25~30克;
?添加糖的攝入量每天不超過50克，最好控制在25克以下;
?每天反式脂肪酸攝入量不超過2克;
?足量飲水，成年人每天7~8杯(1500~1700毫升)，提倡飲用白開水和茶水;
?不喝或少喝含糖飲料;
?嚴格限制飲酒，能不飲酒就不飲酒，尤其是兒童少年、孕婦和乳母要滴酒不沾。
2. 慧動
大家都知道運動有益健康，但是真的能做到并堅持下來的人，卻很少。
著名醫學期刊《柳葉刀》曾分析了不同種類的運動和全因死亡率的關系，發現了“性價比”最高的3類運動。
第1名：揮拍類運動(乒乓球、羽毛球、網球等)，這類運動可降低全因死亡率47%
第2名：游泳，可降低全因死亡率28%
第3名：室內有氧運動(跳操、瑜伽等)，可降低全因死亡率27%
3. 慧睡
人們很早就知道，長壽與睡眠密不可分。
研究發現，每天睡眠時間短于6小時或長于8小時的人，死亡率和心血管疾病的發病風險，都比睡眠時間6~8小時的人群要高[8]。
需要注意的是：不是睡得越多越好!每天睡7～8小時最為適宜。
4. 戒煙，戒煙，戒煙！(重要的事說3遍)
煙草作為1類致癌物，它對我們的健康與壽命的影響不言而喻。
但是，你知道嗎?
只要開始戒煙，我們的身體就會越來越健康，何時戒煙都不晚!
約30歲時開始戒煙，可使預期壽命增加約10年。
約40歲時開始戒煙，可使預期壽命增加約9年。
約50歲時開始戒煙，可使預期壽命增加約6年。
還有研究發現，35歲前戒煙，可以完全“逆轉”煙草對壽命的影響，所以越早戒煙，好處越大!
最后，典哥想說，在可預見的未來，我們的壽命會越來越長。
而和生命的“長度”一樣重要的，是生命的質量。
因此，對于我們個體而言，對“長壽”的追求，其實更應該是對“健康+快樂”的追求。
開心過好每一天，長壽自然就積累在走過的每一步路中。
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