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　　營養(yǎng)素是指食物中可給人體提供能量、構(gòu)成機(jī)體和組織修復(fù)以及具有生理調(diào)節(jié)功能的化學(xué)成分，維持人體健康以及提供人體生長、發(fā)育和勞動(dòng)所需要的各種物質(zhì)。人體需要的營養(yǎng)素有碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類、維生素、礦物質(zhì)和微量元素、水，近年來發(fā)現(xiàn)膳食纖維為人類第八類營養(yǎng)素。

　　碳水化合物由碳、氫和氧三種元素組成，因所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故獲此名稱，是自然界存在最多、具有廣譜化學(xué)結(jié)構(gòu)和生物功能的有機(jī)化合物，為人體提供熱能，是一切生物體維持生命活動(dòng)所需能量的主要來源。分為兩類：可吸收利用的有效碳水化合物和人不能消化的無效碳水化合物，后者即為膳食纖維，詳見后述。

　　碳水化合物中有些還具特殊的生理活性，為生命活動(dòng)提供能源的主要營養(yǎng)素(神經(jīng)組織和紅細(xì)胞的無氧酵解營養(yǎng)底物);因在體內(nèi)最終均分解為糖，因而被稱為糖類，可促進(jìn)其他營養(yǎng)素的代謝和特殊的“節(jié)氮”作用;參與人體構(gòu)成組織和合成糖原。

　　蛋白質(zhì)分子含碳、氫、氧、氮，還可能含硫、磷等元素，由α-氨基酸按一定順序結(jié)合形成一條多肽鏈，再由一條或一條以上的多肽鏈按照其特定方式結(jié)合而成的高分子化合物，構(gòu)成人體組織器官的支架和主要物質(zhì)，在人體生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要作用，可以這么說，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命活動(dòng)的存在。

　　氨基酸是其基本組成單位，通過脫水縮合連成肽鏈，再由一條或多條多肽鏈組成并按一定的順序排列的生物大分子，此即為蛋白質(zhì)。氨基酸序列是由對(duì)應(yīng)基因所編碼，編碼20種基本氨基酸，某些氨基酸殘基可被翻譯后修飾而發(fā)生化學(xué)結(jié)構(gòu)的變化，而對(duì)蛋白質(zhì)進(jìn)行激活或調(diào)控。多個(gè)蛋白質(zhì)通過形成穩(wěn)定的蛋白質(zhì)復(fù)合物，折疊或螺旋構(gòu)成一定空間結(jié)構(gòu)，而發(fā)揮某一特定功能。合成多肽的細(xì)胞器是細(xì)胞質(zhì)中糙面型內(nèi)質(zhì)網(wǎng)上的核糖體，蛋白質(zhì)的不同在于其氨基酸的種類、數(shù)目、排列順序和肽鏈空間結(jié)構(gòu)的不同。蛋白質(zhì)構(gòu)成了人體細(xì)胞的物質(zhì)基礎(chǔ)，促進(jìn)機(jī)體生長、組織修復(fù)，組成抵御疾病的抗體，維持人體滲透壓和傳遞遺傳信息。食入的蛋白質(zhì)在體內(nèi)經(jīng)過消化被水解成氨基酸被吸收后，合成人體所需蛋白質(zhì)，新的蛋白質(zhì)在不斷代謝與分解，時(shí)刻處于動(dòng)態(tài)平衡中。食物蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例，關(guān)系到人體蛋白質(zhì)合成的量，生長發(fā)育、優(yōu)生優(yōu)育、健康長壽，都與膳食中蛋白質(zhì)的量有著 密切的關(guān)系。蛋白質(zhì)又分為完全蛋白質(zhì)和不完全蛋白質(zhì)，缺乏必需氨基酸或者含量很少的蛋白質(zhì)稱不完全蛋白質(zhì)，如谷類所含的蛋白質(zhì)和動(dòng)物皮骨中明膠等。

　　脂肪是油、脂肪、類脂的總稱。常溫下是液體的稱作油，固體則稱作脂肪。脂肪由C、H、O三種元素組成，由甘油和脂肪酸組成的甘油三酯。甘油的分子較簡單，脂肪酸分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸三類，或者依據(jù)碳量的長度分為長鏈、中鏈和短鏈脂肪酸分三類。脂肪溶于多數(shù)有機(jī)溶劑，不溶解于水，是一種或一種以上脂肪酸的甘油酯。脂類物質(zhì)構(gòu)成的細(xì)胞膜，將細(xì)胞器與周圍的環(huán)境分隔開，主要的提供能量的宏量營養(yǎng)素，還有維持體溫和保護(hù)臟器的功能，脂肪酸是大腦、免疫系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)的正常運(yùn)作重要保障，有助于健康和長壽。脂肪潤滑肌體組織和關(guān)節(jié)，還是組成人體的重要成分(磷脂是構(gòu)成生物膜的重要組分)。膽酸及固醇類激素具有營養(yǎng)、代謝及調(diào)節(jié)功能。脂類作為細(xì)胞的表面物質(zhì)，與細(xì)胞識(shí)別、種特異性和組織免疫等有密切關(guān)系。脂肪消化率與其熔點(diǎn)有關(guān)，含不飽和脂肪酸越多熔點(diǎn)越低：植物油消化率達(dá)100%。動(dòng)物脂肪熔點(diǎn)在40℃以上，消化率80%～90%，植物油中亞油酸和亞麻酸含量比較高，提供必需脂肪酸。脂肪助力脂溶性維生素A、E、K和D吸收。

　　維生素是維持身體健康所必需的一類有機(jī)化合物，是一類調(diào)節(jié)物質(zhì)。不是構(gòu)成身體組織的原料，不是能量的來源，物質(zhì)代謝中起重要作用，保持人體健康的重要活性物質(zhì)。體內(nèi)不能合成或合成量不足，需要量很少但不可或缺，須經(jīng)常由食物供給。

　　各種維生素的共同點(diǎn)：

　　①均以維生素原的形式存在于食物中;

　?、诓皇菢?gòu)成機(jī)體組織和細(xì)胞的組成成分，也不會(huì)產(chǎn)生能量，主要是參與機(jī)體代謝的調(diào)節(jié);

　?、鄞蠖鄶?shù)維生素機(jī)體不能合成或合成量不能滿足機(jī)體需要，須經(jīng)常通過食物中獲得;

　?、苋梭w對(duì)維生素需要量很小，一旦缺乏會(huì)引發(fā)相應(yīng)的維生素缺乏癥。

　　維生素分為三類：一類為脂溶類維生素，可在體內(nèi)儲(chǔ)存，包括維生素A、D、E、K;另一類為水溶性維生素，需每日從食物提供，包括維生素C、B1、B2、B6、B12、煙酸(維生素B3)、泛酸(維生素B5)、葉酸(維生素B9)、膽堿、生物素等;第三類則為維生素原，其化學(xué)結(jié)構(gòu)類似某種維生素，經(jīng)過簡單的代謝反應(yīng)即可轉(zhuǎn)變成維生素，如β-胡蘿卜素能轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A;7-脫氫膽固醇可轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D3等。

　　維生素在天然食物占極少比例，又為人體所必需，現(xiàn)發(fā)現(xiàn)的有幾十種，對(duì)機(jī)體的新陳代謝、生長、發(fā)育、健康有極重要作用，是維持和調(diào)節(jié)機(jī)體正常代謝的重要物質(zhì)。許多維生素是酶的輔酶或者是輔酶的組成分子。最好的維生素是以“生物活性物質(zhì)”的形式，存在于人體組織中。維生素B6、K能由動(dòng)物腸道內(nèi)的細(xì)菌合成，合成量可滿足需要，靈長類動(dòng)物不可自身合成維生素C。動(dòng)物肝臟、蛋類、乳制品、胡蘿卜、南瓜、香蕉、橘子和一些綠葉蔬菜中富含維生素A;食材魚肝油、雞蛋、人造黃油、牛奶、金槍魚中富含維生素D;食材谷物胚胎、植物油、綠葉富含維生素E;綠葉蔬菜中富含維生素K;葵花籽、花生、大豆、豬肉、谷類、野生食用菌黃滑松茸中富含維生素B1;肉類、谷類、蔬菜和堅(jiān)果中富含維生素B2;豬牛羊肉、魚、禽、貝殼類、蛋類中富含維生素B12;檸檬、橘子、蘋果、酸棗、草莓、辣椒、土豆、菠菜中富含維生素C。

　　礦物質(zhì)和微量元素不完全是一類物質(zhì)。礦物質(zhì)又稱無機(jī)鹽，人體中的60余種元素中除碳、氫、氧外，其余的元素都屬于礦物質(zhì)，是占人體總重量的0.01以上的元素。

　　人體必需的常量元素共11種，如鈣、鋁、鎂、鈉、鉀、鐵、硫、磷、氯等;必需微量元素是指能維持人類生命、發(fā)育、繁殖所必需的，占人體總重量的0.01%以下和一日攝取量在100毫克以下的元素，有碘、銅、鋅、錳、鈷、氟等14種，在調(diào)節(jié)生命代謝過程中起著極為重要的作用。

　　補(bǔ)鈣食品有乳及乳制品、豆類及豆制品、小魚和小蝦、骨頭和貝殼、海帶、紫菜、海藻、芝麻、芝麻醬等;補(bǔ)磷食品，磷廣泛存在于各種動(dòng)植物中：瘦肉、魚、禽、蛋、奶及其制品中含有豐富的磷，堅(jiān)果、海帶、紫菜、油籽和豆類中的磷含量也很高。只要食物中蛋白質(zhì)和鈣的含量足夠，就會(huì)有足夠的磷。谷類植物中的磷吸收率低;補(bǔ)鐵食品由動(dòng)物肝、腎、血、紅肉、豆子、木耳、芝麻醬，蛋黃中的高磷蛋白會(huì)干擾鐵的吸收，補(bǔ)鐵效果不是很好。補(bǔ)鋅食品主要見于牡蠣等貝類海鮮、紅肉、動(dòng)物內(nèi)臟、干果、谷類胚、麥麩、花生和花生醬、雞蛋、豆芽、燕麥等;通過進(jìn)食加碘食品海鮮，強(qiáng)化碘鹽;補(bǔ)硒食品海鮮和動(dòng)物內(nèi)臟，如魚子醬、海參、豬腎、牡蠣和蛤蜊等，小麥胚芽粉、紫花生、干蘑菇、豌豆和扁豆的含量也很高，補(bǔ)充氟元素可以采用茶葉、海魚、海帶和紫菜，一般動(dòng)物性食品的氟含量高于植物性食品，海洋動(dòng)物氟含量高于淡水和陸地食物。

　　前已述及的膳食纖維是一種多糖，不能被胃腸道消化吸收，不能產(chǎn)生能量的碳水化合物。

　　其中，可溶性膳食纖維包括來源于果膠、藻膠、魔芋等，主要成分為葡甘聚糖，具有吸水性強(qiáng)的突出特點(diǎn)。胃腸道內(nèi)和其它碳水化合物交織在一起，延緩后者的吸收;不可溶性膳食纖維大多來自全谷類食物、豆類、蔬菜和水果等，具有促胃腸道蠕動(dòng)，加快食物通過胃腸道，減少吸收，大腸中吸收水分軟化大便，起到防治便秘的作用。

　　膳食纖維具有相當(dāng)重要的生理作用，還與提升和維護(hù)人體免疫力、抗腹瀉作用和治療便秘作用、降低腸道息肉、糖尿病、降低血液膽固醇和甘油三酯、控制體重、結(jié)直腸癌等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)等密切關(guān)聯(lián)，和治療膽石癥以及防治腸道憩室病。水溶性膳食纖維吸水后膨脹，食糜團(tuán)粘稠，非水溶性膳食纖維混雜食糜團(tuán)中使其體積變大的作用，增加飽腹感、刺激腸道蠕動(dòng)。肝臟分泌的膽汁酸人體吸收脂肪、膽固醇。膳食纖維吸附膽汁酸，降低食物中膽固醇的吸收。膳食纖維與食糜混在一起，減少小腸對(duì)食物中糖份的吸收，減輕胰腺的代謝負(fù)擔(dān)。水溶性膳食纖維被腸道細(xì)菌發(fā)酵后合成短鏈脂肪酸，孕育益生菌的滋生，和調(diào)節(jié)腸道PH值?？焖俚呐疟阋馕吨S便腸道內(nèi)停留的時(shí)間變短，防致癌物質(zhì)與腸粘膜發(fā)生長時(shí)間的接觸。

　　膳食纖維攝入的標(biāo)準(zhǔn)是每天攝入30g，而國人膳食纖維的攝入量僅40%～45%。每日膳食纖維來源以食物多樣化為原則，強(qiáng)調(diào)可溶性膳食纖維攝入為主，兼顧不溶性膳食纖維攝入。不溶性膳食纖維含量深綠色蔬菜比淺色蔬菜的高，如韭菜、芹菜等;竹筍、野菜。薯類食材、堅(jiān)果、菌菇、木耳、海帶等菌類食材和蘋果、梨、桃等富含可溶性膳食纖維。