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　　你的一天是不是這樣開(kāi)始的：

　　清晨匆忙出門(mén)，順手抓一塊餅干當(dāng)早餐;

　　中午趕工扒拉幾口飯，5分鐘解決戰(zhàn)斗;

　　深夜加班后，再來(lái)一頓重口味宵夜……

　　這些看似“當(dāng)代生存標(biāo)配”的飲食習(xí)慣，可能正悄悄偷走你的壽命。《柳葉刀》數(shù)據(jù)顯示，全球每年因不良飲食導(dǎo)致的死亡人數(shù)超過(guò)1100萬(wàn)。

　　今天我們就來(lái)盤(pán)點(diǎn)10個(gè)折壽飲食習(xí)慣，用科學(xué)證據(jù)告訴你：有些“吃法”，可能比抽煙更可怕!

　　01 不吃早餐

　　根據(jù)《中國(guó)居民早餐飲食狀況調(diào)查報(bào)告》，在被調(diào)查者中有 35% 的人做不到每天吃早飯。有人試圖通過(guò)不吃早餐來(lái)減肥。實(shí)際上，因?yàn)椴怀栽绮停谖绮蜁r(shí)身體更熱衷于那些高熱量食物，且吸收率也會(huì)提升，容易變成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，并不利于減肥。

　　除了不能幫助減肥外，不吃早餐還可能會(huì)縮短壽命。根據(jù)《食品功能》期刊上發(fā)表的研究：與經(jīng)常吃早餐相比，不吃早餐的受試者全因死亡、心血管疾病死亡和癌癥死亡的風(fēng)險(xiǎn)更高。

　　此外，2023年《國(guó)際流行病學(xué)雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，與8點(diǎn)前吃早餐的人相比，9點(diǎn)后吃早餐者患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)高 59%。吃早餐的最佳時(shí)間應(yīng)該是7點(diǎn)到8點(diǎn)。

　　02 吃飯?zhí)?/p>

　　復(fù)旦大學(xué)2024年發(fā)表在 nature 子刊《營(yíng)養(yǎng)與糖尿病》(Nutrition & Diabetes)的研究發(fā)現(xiàn)，每餐不足 5 分鐘的人，脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)飆升81%。進(jìn)食過(guò)快會(huì)延遲飽腹信號(hào)傳遞，導(dǎo)致過(guò)量攝入熱量，腰圍和內(nèi)臟脂肪面積顯著增加。

　　日本早稻田大學(xué)通過(guò)小規(guī)模人體實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，充分咀嚼可增加飲食誘導(dǎo)產(chǎn)熱，促進(jìn)能量消耗，并減緩血糖波動(dòng)，有助于預(yù)防超重和肥胖。

　　《中國(guó)居民膳食指南》建議早餐用餐時(shí)間為15~20分鐘，午、晚餐用餐時(shí)間為20~30分鐘。

　　03 晚餐吃得太晚

　　2021年的《營(yíng)養(yǎng)素》(Nutrients)雜志發(fā)表了一篇研究，分析了日本超過(guò)7萬(wàn)名40到79歲人群的晚餐習(xí)慣。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，晚餐時(shí)間不規(guī)律(尤其是晚于 8 點(diǎn)或不固定)的人群，腦出血風(fēng)險(xiǎn)升高44%。

　　夜間消化功能減弱，熱量更易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積，導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪過(guò)高和肥胖風(fēng)險(xiǎn);吃得太晚消化系統(tǒng)增加負(fù)擔(dān)，還會(huì)影響到睡眠質(zhì)量。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，晚餐時(shí)間最好在晚上6點(diǎn)到8點(diǎn)之間。

　　04 暴飲暴食

　　暴飲暴食分兩種，一種是經(jīng)常性的，一種是間歇性的。

　　經(jīng)常暴飲暴食，大多數(shù)是因?yàn)樨潙倜朗场⒆龀圆セ蛘咝睦砑膊　＿@種情況會(huì)增加肥胖和消化道疾病的風(fēng)險(xiǎn)。而間歇性的暴飲暴食，可能有人為了減肥平時(shí)吃素，周末放縱餐大快朵頤;有人為了節(jié)約吃得很克制，一旦有機(jī)會(huì)就要補(bǔ)償自己。

　　但是，暴食會(huì)刺激胰液過(guò)量分泌，容易引發(fā)急性胰腺炎。比如過(guò)節(jié)期間，門(mén)診胰腺炎的接診率就高于平時(shí)。

　　除此之外，《自然》雜志發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，間歇性高脂飲食(如周末大餐)比持續(xù)性高脂飲食更易加速動(dòng)脈粥樣硬化。

　　05 吃變質(zhì)食物

　　食物的細(xì)胞之間有間隙，表面上看只是壞了一小塊，實(shí)際上霉菌、毒素等通過(guò)間隙已經(jīng)滲透到各個(gè)地方，只是還沒(méi)有表現(xiàn)出來(lái)罷了。

　　變質(zhì)產(chǎn)生的有害物質(zhì)(比如亞硝酸鹽、黃曲霉素、組胺等)，大部分并不能通過(guò)高溫烹調(diào)而減少。以毒王黃曲霉素為例，要加熱至280°C以上才開(kāi)始分解，所以一般的烹調(diào)食物方式不能破壞其結(jié)構(gòu)。世界衛(wèi)生組織明確警告，黃曲霉素是1類(lèi)致癌物，僅需1毫克就足以誘發(fā)肝癌。

　　06 高鹽飲食

　　提到吃鹽多的危害，大家第一想到的就是高血壓。其實(shí)，鹽多的危害不限于此。我國(guó)死亡率第一的腦卒中，就和高鹽飲食有關(guān)。除此之外，鹽多了會(huì)加速體內(nèi)鈣的流失，增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

　　世界衛(wèi)生組織建議每日鹽攝入量低于5克，但根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告(2021)》，國(guó)人均攝入量達(dá)9.3克，超標(biāo)將近1倍。

　　在日常飲食中，除了烹調(diào)時(shí)要少放鹽，我們還要小心無(wú)處不在的隱形鹽。蠔油、醬料、雞精等含鹽調(diào)味品;話梅、牛肉干等各種高鹽零食;榨菜、腌肉、方便面等加工食品，都是藏鹽大戶，在購(gòu)買(mǎi)時(shí)注意營(yíng)養(yǎng)成分表，同類(lèi)食物里選鈉含量最低的。

　　07 偏愛(ài)燙食

　　食道癌是全球第八大常見(jiàn)癌癥，每年導(dǎo)致約40萬(wàn)人死亡。國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)(IARC)研究了覆蓋1400例食管癌的案例，發(fā)現(xiàn)食管癌的風(fēng)險(xiǎn)隨食物溫度升高而增加。

　　2016年，IARC發(fā)表報(bào)告，將65℃以上熱飲列為2A類(lèi)致癌物。報(bào)告指出，飲用65℃以上的熱飲與食管癌風(fēng)險(xiǎn)呈正相關(guān)，致癌原因在于高溫導(dǎo)致食管黏膜反復(fù)損傷，在“損傷-修復(fù)”的過(guò)程中，容易從炎癥發(fā)展為癌變。人口腔和食道的正常溫度是36.5℃~37.2℃，食物和飲品的溫度在10℃~40℃最佳。

　　08 甜飲料成癮

　　中國(guó)疾控中心的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《歐洲公共衛(wèi)生雜志》的一項(xiàng)研究顯示，在2019年因過(guò)量飲用含糖飲料導(dǎo)致的死亡，比30年前增長(zhǎng)了 95%，高達(dá)4.66萬(wàn)人。

　　華西醫(yī)院團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》(BMJ)的研究顯示，因?yàn)楹秋嬃蠈?dǎo)致的疾病高達(dá)45種!過(guò)量飲用甜飲料，心血管疾病、內(nèi)分泌問(wèn)題、多位置癌癥等風(fēng)險(xiǎn)都有不同程度的增加。比如乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)增加14%。

　　更可怕的是，甜食會(huì)像毒品一樣激活大腦獎(jiǎng)賞機(jī)制，讓人越喝越上癮。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每天需要把游離糖控制在25克以?xún)?nèi)，相當(dāng)于1瓶低糖飲料的含糖量。

　　09 愛(ài)吃腌制食品

　　腌制食品最常被提到的問(wèn)題是亞硝酸鹽。實(shí)際上，亞硝酸鹽并不致癌，致癌的是其與體內(nèi)的胺類(lèi)結(jié)合轉(zhuǎn)化為的亞硝胺。

　　浙大的研究團(tuán)隊(duì)在2004年至2008年間，招募了來(lái)自10個(gè)不同地區(qū)的44萬(wàn)名沒(méi)有重大慢性疾病的中老年參與者，并進(jìn)行了平均 10 年的隨訪。經(jīng)過(guò)分析，經(jīng)常食用腌制蔬菜與出血性中風(fēng)和食道癌死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

　　常吃腌菜(每周吃4天及以上)的人，和不吃腌菜的人相比，出血性中風(fēng)死亡風(fēng)險(xiǎn)高出了15%，消化道癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)高出了13%，而食道癌死亡風(fēng)險(xiǎn)大幅提高，高出了 45%!

　　除了腌制蔬菜，腌制肉類(lèi)也同樣需要警惕。香腸、臘肉等腌制肉類(lèi)制品，不僅鹽的含量高，在配料表中也會(huì)經(jīng)常能看到亞硝酸鹽的身影。這里亞硝酸鹽屬于食品添加劑，與腌菜天然產(chǎn)生的不同，這里是人為添加的，目的是延長(zhǎng)保質(zhì)期、讓肉色更加紅潤(rùn)。

　　10 主食吃不夠

　　2023年，國(guó)際著名期刊《營(yíng)養(yǎng)》(nutrients)發(fā)表了湘雅團(tuán)隊(duì)的研究，通過(guò)分析10,669名 美國(guó)40~79歲中老年人的飲食和血清Klotho含量發(fā)現(xiàn)，當(dāng)碳水化合物提供能量占總能量的48.92%~56.20%時(shí)，血清中長(zhǎng)壽因子Klotho蛋白濃度達(dá)到較高水平。尤其當(dāng)供能比例達(dá)到53.7%時(shí)，含量最高。

　　無(wú)獨(dú)有偶，2018年《柳葉刀》發(fā)表的一篇研究也發(fā)現(xiàn)了同樣的結(jié)論：飲食中碳水化合物的供能占比低，預(yù)期壽命會(huì)減少四年。

　　最新版的《中國(guó)居民膳食指南》建議每天攝入谷類(lèi)200～300克，其中全谷物和雜豆要達(dá)到50～150克。除了這些，還有50到100克的薯類(lèi)。你吃夠了嗎?