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　　隨著氣溫節(jié)節(jié)攀升，“減肥”這件事再次被提上了日程。不少人明明不算臃腫，卻總被惱人的小肚腩“拖后腿”。究竟是什么原因，讓小肚子贅肉如此“頑固”?是飲食問題、激素影響，還是運動方式不對?又該如何科學有效地擺脫它呢?

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　　為什么體重正常卻有小肚子?

　　首先要明確有沒有達到腹型肥胖的標準(男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm)，如果只是稍有一點小肚子但體型正常，就不用過于擔心。腹型肥胖的主要原因有以下幾方面：

　　(一)吃得多，動得少：食物攝入過量、運動不足，多余能量會轉(zhuǎn)化為脂肪;長期久坐、久躺及缺乏運動，更易造成腹型肥胖;

　　(二)腹直肌分離：女性在產(chǎn)后往往會伴有腹直肌分離，腹直肌分離超過兩指會導致腹部肌肉失去彈性，小肚子更易突出;

　　(三)不良姿勢：一些不良的坐姿站姿、錯誤的健身行為都可能導致骨盆前傾，導致小肚子凸出來;

　　(四)遺傳：有家族肥胖遺傳傾向的人群，更易有腹型肥胖。

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　　腹型肥胖有哪些危害?

　　身體里的脂肪分為皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪，內(nèi)臟脂肪指的是在肝臟、胰臟等器官周圍的脂肪。腹型肥胖往往是內(nèi)臟脂肪囤積過多導致的。

　　腹型肥胖不僅影響觀感還危害健康。腹部脂肪的囤積會導致代謝遲緩、內(nèi)臟機能異常、肝功能衰退等，并且會增加多種慢性病的風險，如心臟病、糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、認知障礙等，胃癌、結(jié)直腸癌、肝癌等癌癥也與這類肥胖有關(guān)。

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　　這些常見行為都會加劇腹型肥胖!

　　對于上班族而言，久坐不動是腹型肥胖的“罪魁禍首”，運動量少導致能量消耗低，腰腹循環(huán)差更容易囤積脂肪。

　　其次，不合理的膳食習慣，暴飲暴食、喜歡吃“三高”(高能量、高糖、高脂肪)食品，含糖飲料、甜品、油炸燒烤等，都容易造成能量過剩，讓脂肪堆積于腹部。

　　缺乏睡眠、長期熬夜的人常因晚睡養(yǎng)成吃夜宵、進食時間過晚等不良飲食習慣，也更易出現(xiàn)腹型肥胖。

　　不少人認為只要不吃主食甚至戒碳水就能更快減肥，其實這會帶來很多健康風險：

　　(一)能量攝入不足：主食是人體重要的能量來源之一，完全戒斷會引發(fā)疲勞、乏力、頭暈、心慌等不適，還會損害大腦功能，導致記憶力減退、注意力不集中。

　　(二)血糖不穩(wěn)定：戒碳水易引發(fā)低血糖，出現(xiàn)心慌、頭暈、精神萎靡等癥狀，危害健康。對糖尿病人而言，還可能導致血糖失控，增加并發(fā)癥風險。

　　(三)營養(yǎng)不良：戒碳水易造成營養(yǎng)素缺乏，干擾身體正常代謝與生理功能，引發(fā)貧血、脫發(fā)等問題，還可能導致代謝紊亂、內(nèi)分泌失調(diào)，女性可能出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)甚至閉經(jīng)。

　　相比徹底戒碳水，可增加燕麥、藜麥、糙米、全麥等全谷物攝入，有助于增強飽腹感，三餐中保持1/4或者1/2全谷物的攝入，每餐搭配蔬菜，有助于控制體重。還需要避免過多添加糖的攝入，遠離奶茶、甜品等高糖食品，少吃油炸、燒烤等“三高”食物，才能更好實現(xiàn)減肥目標。

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　　有哪些推薦的運動項目?

　　減肥是全身性的，不存在“局部減脂”，只有在全身瘦的基礎(chǔ)上，才能實現(xiàn)腹部減脂。卷腹運動無法直接減少腹部脂肪，但可增強腹部肌肉。想要瘦肚子，建議將有氧運動、核心訓練和高強度間歇運動(HIIT)相結(jié)合。

　　快走、慢跑、游泳、騎自行車等有氧運動每周至少3-5次，每次持續(xù)30分鐘以上，促進脂肪燃燒;平板支撐、卷腹等核心訓練能有效鍛煉腹部肌肉群;HIIT可選擇間歇性的變速跑、跳繩等。但運動應循序漸進，從一周2-3次逐漸過渡到5-6次，運動時長也可根據(jù)自身情況進行調(diào)整，逐漸延長。