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　　雞蛋，被譽(yù)為“全營(yíng)養(yǎng)食物”。近日，一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，每周食用1—6個(gè)雞蛋可顯著降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。

　　01

　　每天一個(gè)雞蛋有助健康

　　上述研究納入8756名70歲及以上的參與者，其中2.6%的人每天吃雞蛋，73.2%的人每周吃雞蛋，24.2%的人很少吃雞蛋。

　　研究人員隨訪5.9年后發(fā)現(xiàn)：與不吃雞蛋的人相比，每周食用1—6個(gè)雞蛋的人，無(wú)論是水煮蛋，還是煎蛋，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低29%、15%。

　　在不同人群身上，雞蛋也有不同影響。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周攝入5個(gè)及以上雞蛋，2型糖尿病、高血壓風(fēng)險(xiǎn)分別降低28%、32%。如果飲食保證均衡搭配，健康效益會(huì)更明顯。

　　另一項(xiàng)來(lái)自廣州的病例對(duì)照研究顯示，每天吃1個(gè)雞蛋有助降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)。肥胖人群早餐吃1個(gè)雞蛋不僅能增加飽腹感、降低餐后血糖，還可減少午餐及一整天的熱量攝入。

　　02

　　實(shí)至名歸的“全營(yíng)養(yǎng)食物”

　　一個(gè)雞蛋，幾乎集齊了生命發(fā)育所需的營(yíng)養(yǎng)素。

　　完美蛋白質(zhì)模式

　　每個(gè)雞蛋有6-7克蛋白質(zhì)，含人體需要的全部必需氨基酸，且與人類蛋白質(zhì)的氨基酸組成相近，吸收率高達(dá)99.5%，堪稱“完美蛋白質(zhì)模式”。

　　維生素的“全家桶”

　　雞蛋含多種維生素，比如水溶性的維生素B2、B9(葉酸)、B12，脂溶性的維生素A、E、K等。雞蛋還是少數(shù)天然含有維生素D的食物。

　　膽堿為腦力加油

　　膽堿是合成乙酰膽堿的重要原料。專家表示，1個(gè)雞蛋中的膽堿為176毫克，兩個(gè)便接近攝入需求。

　　葉黃素護(hù)視力

　　葉黃素、玉米黃素等抗氧化物質(zhì)，可幫助視網(wǎng)膜免受自由基的損害，降低患白內(nèi)障、黃斑變性的風(fēng)險(xiǎn)。雞蛋便是一個(gè)很好的來(lái)源。

　　豐富的優(yōu)質(zhì)脂肪

　　1個(gè)雞蛋的脂肪含量約5克，主要集中在蛋黃里;卵磷脂含量豐富，屬于高密度脂蛋白的重要成分，可促進(jìn)脂肪和膽固醇的代謝，避免膽固醇在血管壁沉積，是血脂調(diào)控的幫手。

　　03

　　這樣吃雞蛋，營(yíng)養(yǎng)更全面

　　并非所有人都能最大化地吸收雞蛋的營(yíng)養(yǎng)，食用量、飲食搭配、烹飪方式都有科學(xué)推薦。

　　一天一蛋是平均量

　　《中國(guó)居民膳食指南(2022)》中推薦，成年人每日應(yīng)攝入蛋類40—50克，相當(dāng)于一天一個(gè)雞蛋，特別提出要保留蛋黃。

　　蛋黃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高

　　適量攝入蛋黃，并不會(huì)對(duì)血脂造成不良影響。

　　水煮吸收率最高

　　雞蛋被人體吸收的營(yíng)養(yǎng)多少與烹飪方式有關(guān)，吸收率由高到低分別是：帶殼水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、煎蛋、炒蛋、生雞蛋。

　　學(xué)會(huì)烹飪改善口感

　　比如煮蛋時(shí)加點(diǎn)醋可去除蛋腥味，炒蛋時(shí)加一小勺水或牛奶可使雞蛋更滑嫩。最好輔以適量主食和蔬菜。

　　挑蛋別只看個(gè)頭

　　要選擇正規(guī)超市，保證蛋殼完整、清潔，或有“沙門氏菌檢測(cè)報(bào)告”的可生食雞蛋，每次采購(gòu)一周內(nèi)可吃完的量即可。買回家后不要清洗，放在陰涼干燥處或冰箱冷藏層保存，并與蔬果、肉等分開(kāi)存放;食用非可生食雞蛋前必須徹底煮熟。